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食べることに「悩まない」
主食の質を徹底的に変えていく

 

玄米菜食が若い女性の中でも浸透しはじめた近頃。

 

玄米にもいろんな食べ方・炊き方があり
健康法としても様々な意見があります。

ベストな食べ方・炊き方はなく、
食べる相手が違えば異なるところが
実に面白いところ。

 

そんな奥深い「玄米の食べ方」ですが
オーガニックビューティセラピスト目線で考案した

「微量栄養素をバランスよくいただく保存食」
お伝えしたいと思います。

 

 

前回は「最強の玄米おにぎり」のレシピでしたが
今日は私が毎日玄米に混ぜ込んでいる
「有機・自然栽培の雑穀たち」のご紹介です。

どうぞ、保存版です。

「雑穀を食べる」ということ

 

私は雑穀を食べること
大切にしています。

 

鎌倉御成町店
ORGANIC MOTHER LIFE – Ethical House –
ここには私がセレクトした雑穀たちが
多種類用意されています。

 

– エシカルハウスのHPが完成しました –

 

私が雑穀や発芽酵素玄米を
愛食するには、いろんな理由がありますが

 

何よりも

安定した栄養素の補給源
無理なく続けられる常備食
腹持ちの良い糖質
バランスが取れたエネルギー源
必要な栄養素がほとんど摂取できる

いいところを上げ始めたら
キリがないほど!!!

 

 

スナックもパンもほとんど食べなくなり
今はアトピーもほぼ完治。

 

ニキビもたまに出来る程度で
肌荒れ知らずなのは
やっぱり「基礎栄養食」があるから。

 

毎日3個、おにぎりを食べていますが

もちろん「最強のおにぎり」仕様。

詳しくはこちら

 

サプリメントなんていらない。
日本人は米と穀物で生きてきた!

 

お客様にも店頭やエステの後にご提案。

必死にメモしておりました ´▽`

 

私は、この雑穀発芽酵素玄米ライフを
伝えていきたいと思っています!

 

– エステの後には「雑穀発芽酵素玄米」が提供されます –

 

【雑穀発芽酵素玄米のレシピ】

 

* 自然栽培玄米 3合以上
* 小豆  玄米1合につき9〜15g
* 天日塩 玄米1合につき1g
* 雑穀お好みで混ぜ込む
(下記に紹介する雑穀を全てブレンドしています)

– オンラインショップでも近日「雑穀セット」販売予定 –

 

– 専用の炊飯器があればよりGOOD  –

エシカルハウス&ボタニカルハウス
店頭でも販売・試食可能です♩

 

【炊き方】


 

① 玄米を優しく洗って
17時〜48時間ほど浸水し発芽を促す。
(夏場は冷蔵庫で保管)

私は専用の炊飯器も活用するので
夏場は2時間、冬場は6時間の
発芽モードで浸水はお任せ♩

小豆や混ぜたい雑穀も優しく洗い一緒に水に浸す。

 

② ①の水を切り御釜に戻し、塩を加え
新しい水で水位を調節する。
(酵素玄米コース・玄米コースがない場合は
1合につき10ccほど増水)

私は、昆布とお酒を少々加えてます。

 

③ 炊き上がったらすぐに混ぜ蒸らす。

 

④ 保温のまま1日1回空気を含ませるように混ぜる。
(1日目からでも食べられます)

 


炊飯器やお米によって炊き上がりに
差がありますので
ご自身の良い加減をみつけてくださいね。

 

玄米を発芽させることで
ギャバが増えて栄養価が増すだけでなく
人体には有毒とされる
「発芽抑止成分」が浸した水に流れ出し
玄米が無毒化するとされています。

 


また、炊飯の水と玄米を浸した水を変えることで
えぐみや玄米特有の臭いも和らぎますね。

 

手間暇かけて炊き
熟成させた発芽酵素玄米を
口に運ぶ瞬間「やっと食べられる〜」と
それはそれは至福の時を迎えることでしょう!!

噛みしめるように味わいながら
ひと口30回〜50回を目標に
よく噛み唾液を分泌させることで
スムーズな消化をさらにサポートします。

 

十分な咀嚼は満腹中枢を刺激して
食べ過ぎ防止に
顎をよく動かすことで
小顔効果も期待できますよ。

 

– メリット –
* 栄養価と消化の良さ
* ギャバ(玄米の酵素)の栄養素が高まる
* 毎日炊飯する必要がない
* 栄養のバランスを考えなくて良い

– デメリット –
* 浸水に時間がかかる
* 毎日かき混ぜる
* 炊飯後3日熟成が必要(すぐに食べてもOK)

– 発芽玄米 –

 

注目の栄養素ギャバたっぷり

玄米に水分を与えて
発芽させたもの
アミノ酸の一種である
GABA(γアミノ酪酸)が
豊富に含まれており

玄米の特徴を残しつつ
食べやすさと栄養価を向上させている。

そのGABAは白米の約25倍
またマグネシウムやビタミンB1は白米の5倍
食物繊維も約4倍にもなる。

ぷちぷちもちもちした食感と
もち米の優しい甘みが特徴。

 

– 黒米 –

 

モチモチした食感
アントシアニンを含む長寿食

中国では古くから薬膳料理に使用され
炊き上がりは色鮮やかな赤紫色に染まる。

プチプチもっちりした食感で
ふんわりとした香ばしさが特徴的。

表面の黒~深紫の色素には
ブルーベリーやカシスなどにも含まれる
ポリフェノールの一種
「アントシアニン」が多く含まれており

白米と比較して食物繊維約7倍
カルシウム約4倍
マグネシウム約5倍
カリウム約7倍
鉄分やビタミンB・Eなどは
白米の2~3倍含まれる。

黒米の色素であるアントシアニンには
抗酸化作用があるといわれている。

 

– 赤米 –

 

各種ビタミンや
ミネラル豊富な日本の米のルーツ

白米と混ぜて炊くと
ご飯全体がほんのりピンク色に染まり
赤飯の起源とも言われている。

赤い色素には
お茶やワインなどに含まれる成分
「タンニン」が含まれているため
そのまま食べるとすこし苦味を感じる。

また、アミロース(デンプンの成分)が多く
食感にパサついた感じがあるので、
もっちりした白米とブレンドすることで程よい食味となる。

白米と比較するとリンは3倍以上。

食物繊維約8倍
マグネシウム約4倍
カリウム約3倍
ビタミンB1は5倍以上
カルシウム約3倍
ビタミンEは7倍以上も含まれている。

赤米の色素であるタンニンには
血中コレステロールの低下や
血圧上昇の抑制などの作用があるといわれる。

 

– ハトムギ –

 

楊貴妃が美しさのために食べたという美容食

「麦」と言いつつも
実は麦の仲間ではなくイネ科の穀物で
漢方の世界ではヨクイニンと呼ばれている。

はと麦は雑穀の中でも粒が大きい方で
噛み応えのある食感が魅力。

雑穀の中でも良質なタンパク質を豊富に含み
必須アミノ酸である
ロイシン・チロシン・バリンや
グルタミン酸なども含んでいる。

また、ビタミンB群も豊富で
白米の2倍以上あると言われる。

 

– 丸麦 –

 

もちもち食感と豊富なファイバー

加熱圧迫処理を施していない
精白しただけの大麦を「丸麦」という。

表面に走る一本のまっすぐな線は
食物繊維そのもの。

潰していないため
麦が持つ本来の風味を堪能することができ、
押麦に比べて堅めで
プリプリした歯ごたえのある食感が楽しめる。

白米と炊くだけでなく
スープに浮かべたりサラダに和えても
美味しい万能穀物。

 

– 大麦 –

 

イネ科の越年草
食物繊維が豊富で
白米の約19倍含まれている

他、カルシウムは約3倍
カリウムは約2倍含まれる。

食物繊維は、便通を整えて
便秘を防ぐうえで欠かせないものであり
カルシムは人体に最も多く含まれるミネラルで
骨や歯を形成する栄養成分。

 

– きび –

 

最も低カロリーな穀物という
ダイエット向き雑穀

成長すると黄色い実がなる
=「黄実(きみ)」が語源で
地方により「まきび」「いなきび」「こきび」
などとも呼ばれる。

きびの中でもモチ種のきびは
「もちきび」と呼ばれる。

もちもちとした食感とコクが特徴的で
調理すると香り・味ともに
ほのかな甘みが出る。

体内では生成されない
必須アミノ酸であるメチオニンが含まれ
表面の黄色い色素はポリフェノール。

白米と比較して
食物繊維約3倍
カルシウム約2倍
マグネシウム約4倍
鉄分約3倍
カリウム約2倍。

ビタミンB群やナイアシン
亜鉛なども多く含まれる。
きびのたんぱく質には
善玉コレステロールである
HDLコレステロールの値を
高める効果があるといわれている。

– 高きび –

 

牛挽肉の代用品にもなる
カロリーオフ食材

別名「もろこし」とも呼ばれる
イネ科モロコシ属の雑穀であり
「きび」「とうもろこし」とはまったく別の作物。

赤みを帯びた大きな粒
炊き上がるとプチっとする弾力と
コクのある味わいがあるので
この食感を活かして挽き肉の代用として
「ハンバーグ」「ミートソース」
「そぼろ」などの料理に
カロリーオフ食材として使用される。

白米に比べて食物繊維が約9倍。
マグネシウムは白米の約4.1倍
鉄は約3.5倍
食物繊維は約11倍含まれる。

そのほかカリウムやナトリウム
亜鉛、リンなどのミネラル類や
ビタミンB群も豊富。

– あわ –

 

アレルゲンが少なく
アレルギー代替食として注目

あわは、風味が淡いことに由来しており
あっさりとクセがなく、上品で食べやすい。

単に「あわ」という場合は
ウルチ種のことを指し
モチ種のあわ「もちあわ」とは
食感・風味ともに違いがある。

食感が軽いのでお菓子作りなどにも
よく利用される。

タンパク質、脂質
ビタミンB1・B2が白米より2~3倍多く
鉄分と食物繊維も約6倍ほど含むほか
必須アミノ酸の一つである
ロイシンやパントテン酸も多く含有している。

きびと同じく
HDLコレステロールの値を
高めるはたらきがある他
脂質代謝を改善する効果も期待できる。

 

– もちあわ –

 

ビタミン・鉄分・ミネラルのバランスが良い

モチ種のあわを「もちあわ」と呼び
その先祖は
雑草のエノコログサ(ねこじゃらし)と推定されている。

ほんのりとした甘みと
チーズのようなとろりとした粘り
卵のようなコクが特徴。

栄養価はあわと同じく鉄分やカリウム
マグネシウム、亜鉛、ナイアシンなどの
ミネラルやビタミン類を含むほか
パントテン酸も多く含まれる。

– ひえ –

 

あわと並ぶ日本最古の穀物

「日本書記」の中にも登場するほど
歴史は古く
日本では稲が伝わる以前か常食されていたとされる。

「冷え」に耐えることから
名付けられたほど寒さに強く
干ばつにも強いという生命力あふれる穀物。

白米と合わせて炊くとクセが少なく
さっぱりとした味が特徴だが
ひえ単独ではアクが強く
パサつきやすいため
柔らかめに炊いたりスープに混ぜるのに適している。

食物繊維は白米の8倍以上
マグネシウムは4倍。
亜鉛、リン、鉄分、カリウムも
白米の約3倍含んでいて
穀物アレルギーになりにくいとされる。

きびと同じく
HDLコレステロールの値を
高めるはたらきがある他
脂質代謝を改善する効果も期待できる。

– 大豆 –

 

タンパク源を含有する「畑の肉」

「畑の肉」と言われるほど
豊富なタンパク質を含み
その含有量は植物として唯一、肉に匹敵するほど。

栄養価が高いながら
コレステロールをまったく含んでいないので
非常にバランスの良いヘルシーな食材とされる。

大豆イソフラボンや大豆サポニン
必須アミノ酸であるリジンなどが
豊富に含まれている。

また、人の体に必要な必須アミノ酸が
均等に含まれて
その他にも食物繊維・カルシウム・鉄
ビタミンE・ビタミンB1・葉酸
パントテン酸なども含む。

精白米に比べると
ビタミンB1は約9倍
B2は13倍、ビタミンEは約23倍ほど。

 

– 小豆 –

 

バランスの取れた栄養素を含有する健康食

日本書紀や古事記に登場するほど
日本には古くからある豆で
赤い皮にはサポニンや
ポリフェノールの一種アントシアニンが
含まれている。

皮も実も柔らかく
ほっくりとした風味と鮮やかな色が特徴。

タンパク質、ビタミンB1・B2や
食物繊維、カリウム、カルシウム
鉄分など様々な栄養素を含む。

 

– 黒大豆 –

 

ポリフェノールを含むつややかで美しい豆

地域によっては
「黒豆」や「ぶどう豆」などとも呼ばれる。

おせち料理で煮豆として
使われることも多いが
白米と一緒に炊いても
ほんのりとした甘みが楽しめる。

基本的には大豆と同じような栄養構成だが
大豆と違いポリフェノールの一種である
アントシアニンを含んでいる。

 

– 白ごま –

 

古くから伝わる「不老長寿の万能薬」

生食だけではなく
絞ってごま油にされたりペースト状に
すりつぶして餡にしたりと
加工されることも多い。

控えめな香りと深い甘味が特徴で
黒ごまに比べるとわずかに脂質の量が多い。

オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの
不飽和脂肪酸が多く
タンパク質や食物繊維
ビタミンやミネラルなども豊富に含む
油脂分も非常に多いため
摂り過ぎには注意が必要。

 

– 黒ごま –

 

香り高くコク深い風味が特徴

白ごまよりも香ばしさや
コクが強い傾向にあり
黒い表皮にはポリフェノールの一種
「アントシアニン」を含む。

一般的に
粒あんパンには
黒ごまが振りかけられていることが多い。

ごまの中では比較的油脂分が少なく
カルシウムや鉄分・マンガンなどの
栄養成分が多く含まれている。

 

– 金ごま –

 

香りも強く甘味も強い、ごまの王様

白ごまより粒が大きく
芳醇な香りと独特の深い甘みが特徴的で
稀少性が高くごまの最高級品とされる。

また、名前に金と付くことから
縁起が良いとされ
贈り物などに使われることも多い。

トルコなど地中海地方からの輸入品が主流だが
近年では日本国内での生産も増加している。

– アマランサス –

 

特に高栄養価で
アレルゲンの少ないスーパーフード

グルテンフリー
(小麦が使われていないこと)で
アレルギー反応が少ないことから
アトピー性皮膚炎の改善食などとしての利用も
進められている。

魚卵に似たプチプチとした食感と
飛び抜けて高い栄養素が特徴。

良質なタンパク質や
必須アミノ酸をバランスよく含んでおり
白米と比較して食物繊維約15倍
カルシウム約32倍、マグネシウム約12倍
カリウム約7倍と驚異的な栄養価を持ち
特に鉄分や葉酸などといった女性に
嬉しい栄養素も多く含む。

鉄分は約12倍。
雑穀の中でもとくに栄養価が高い。

 

– キヌア –

 

必須アミノ酸を
バランス良く含んだスーパーフード

アメリカ航空宇宙局(NASA)が
「21世紀の主要食」と認めたスーパーフード。

脱穀した種子は白く扁平な円形をしていて
加熱調理すると
胚芽が細く白い髭の様に出てくる。

糠のような独特の香りがあるので
料理には加減しながら使用する必要がある。

必須アミノ酸である
リジンやトリプトファンが豊富なうえ
タンパク質や食物繊維
ミネラルを多く含み
カルシウムは白米の7倍、鉄分は9倍ほど。

 

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