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食べることに「悩まない」
主食の質を徹底的に変えていく
玄米菜食が若い女性の中でも
浸透しはじめた近頃。
東京自由が丘本店でも
「社食」として酵素玄米を炊いています。
（オーガニックカフェラテも始めるつもり♪）
玄米にもいろんな食べ方・炊き方があり
健康法としても様々な意見があります。
ベストな食べ方・炊き方はなく、
食べる相手が違えば異なるところが
実に面白いところ。
私の固定食（有機発芽酵素玄米&
二十穀米＋有機納豆＋平飼い卵
＋手作りキムチ＋キヌア醤油掛け）有機豆腐でも！
そんな奥深い「玄米の食べ方」ですが
オーガニックセラピスト目線で考案した
「微量栄養素をバランスよくいただく保存食」を
お伝えしたいと思います。
「最強の玄米おにぎり」のレシピ
（一番下に掲載中）でしたが
今日は私が毎日玄米に混ぜ込んでいる
「有機・自然栽培の雑穀たち」のご紹介です。
どうぞ、保存版です。
「雑穀を食べる」ということ
私は雑穀を食べることを
大切にしています。
私が雑穀や発芽酵素玄米を
愛食するには、いろんな理由がありますが
何よりも
安定した栄養素の補給源
無理なく続けられる常備食
腹持ちの良い糖質
バランスが取れたエネルギー源
必要な栄養素がほとんど摂取できる
いいところを上げ始めたら
キリがないほど！！！
スナックもパンもほとんど食べなくなり
今はアトピーもほぼ完治。
ニキビもたまに出来る程度で
肌荒れ知らずなのは
やっぱり「基礎栄養食」があるから。
毎日3個、おにぎりを食べていますが
もちろん「最強のおにぎり」仕様。
サプリメントなんていらない。
日本人は米と穀物で生きてきたんだもの。
私は、この雑穀発芽酵素玄米ライフを
伝えていきたいと思っています！
【雑穀発芽酵素玄米のレシピ】
* 自然栽培玄米 3合以上
* 小豆 玄米1合につき9〜15g
* 天日塩 玄米1合につき1g
* 雑穀お好みで混ぜ込む
（下記に紹介する雑穀を全てブレンドしています）
– 専用の炊飯器があればよりGOOD –
【炊き方】
① 玄米を優しく洗って
17時〜48時間ほど浸水し発芽を促す。
（夏場は冷蔵庫で保管）
私は専用の炊飯器も活用するので
夏場は２時間、冬場は６時間の
発芽モードで浸水はお任せ♩
小豆や混ぜたい雑穀も優しく洗い一緒に水に浸す。
② ①の水を切り御釜に戻し、塩を加え
新しい水で水位を調節する。
（酵素玄米コース・玄米コースがない場合は
1合につき10ccほど増水）
私は、昆布とお酒を少々加えてます。
③ 炊き上がったらすぐに混ぜ蒸らす。
④ 保温のまま1日1回空気を含ませるように混ぜる。
（1日目からでも食べられます）
炊飯器やお米によって炊き上がりに
差がありますので
ご自身の良い加減をみつけてくださいね。
玄米を発芽させることで
ギャバが増えて栄養価が増すだけでなく
人体には有毒とされる
「発芽抑止成分」が浸した水に流れ出し
玄米が無毒化するとされています。
また、炊飯の水と玄米を浸した水を変えることで
えぐみや玄米特有の臭いも和らぎますね。
手間暇かけて炊き
熟成させた発芽酵素玄米を
口に運ぶ瞬間「やっと食べられる〜」と
それはそれは至福の時を迎えることでしょう！！
噛みしめるように味わいながら
ひと口30回〜50回を目標に
よく噛み唾液を分泌させることで
スムーズな消化をさらにサポートします。
十分な咀嚼は満腹中枢を刺激して
食べ過ぎ防止に
顎をよく動かすことで
小顔効果も期待できますよ。
– メリット –
* 栄養価と消化の良さ
* ギャバ（玄米の酵素）の栄養素が高まる
* 毎日炊飯する必要がない
* 栄養のバランスを考えなくて良い– デメリット –
* 浸水に時間がかかる
* 毎日かき混ぜる
* 炊飯後3日熟成が必要（すぐに食べてもOK）
– 発芽玄米 –
注目の栄養素ギャバたっぷり
玄米に水分を与えて
発芽させたもので
アミノ酸の一種である
ＧＡＢＡ（γアミノ酪酸）が
豊富に含まれており
玄米の特徴を残しつつ
食べやすさと栄養価を向上させている。
そのＧＡＢＡは白米の約２５倍
またマグネシウムやビタミンＢ１は白米の５倍
食物繊維も約４倍にもなる。
ぷちぷちもちもちした食感と
もち米の優しい甘みが特徴。
– 黒米 –
モチモチした食感
アントシアニンを含む長寿食
中国では古くから薬膳料理に使用され
炊き上がりは色鮮やかな赤紫色に染まる。
プチプチもっちりした食感で
ふんわりとした香ばしさが特徴的。
表面の黒～深紫の色素には
ブルーベリーやカシスなどにも含まれる
ポリフェノールの一種
「アントシアニン」が多く含まれており
白米と比較して食物繊維約７倍
カルシウム約４倍
マグネシウム約５倍
カリウム約７倍
鉄分やビタミンＢ・Ｅなどは
白米の２～３倍含まれる。
黒米の色素であるアントシアニンには
抗酸化作用があるといわれている。
– 赤米 –
各種ビタミンや
ミネラル豊富な日本の米のルーツ
白米と混ぜて炊くと
ご飯全体がほんのりピンク色に染まり
赤飯の起源とも言われている。
赤い色素には
お茶やワインなどに含まれる成分
「タンニン」が含まれているため
そのまま食べるとすこし苦味を感じる。
また、アミロース（デンプンの成分）が多く
食感にパサついた感じがあるので、
もっちりした白米とブレンドすることで程よい食味となる。
白米と比較するとリンは３倍以上。
食物繊維約８倍
マグネシウム約４倍
カリウム約３倍
ビタミンＢ１は５倍以上
カルシウム約３倍
ビタミンＥは７倍以上も含まれている。
赤米の色素であるタンニンには
血中コレステロールの低下や
血圧上昇の抑制などの作用があるといわれる。
– ハトムギ –
楊貴妃が美しさのために食べたという美容食
「麦」と言いつつも
実は麦の仲間ではなくイネ科の穀物で
漢方の世界ではヨクイニンと呼ばれている。
はと麦は雑穀の中でも粒が大きい方で
噛み応えのある食感が魅力。
雑穀の中でも良質なタンパク質を豊富に含み
必須アミノ酸である
ロイシン・チロシン・バリンや
グルタミン酸なども含んでいる。
また、ビタミンＢ群も豊富で
白米の２倍以上あると言われる。
– 丸麦 –
もちもち食感と豊富なファイバー
加熱圧迫処理を施していない
精白しただけの大麦を「丸麦」という。
表面に走る一本のまっすぐな線は
食物繊維そのもの。
潰していないため
麦が持つ本来の風味を堪能することができ、
押麦に比べて堅めで
プリプリした歯ごたえのある食感が楽しめる。
白米と炊くだけでなく
スープに浮かべたりサラダに和えても
美味しい万能穀物。
– 大麦 –
イネ科の越年草
食物繊維が豊富で
白米の約19倍含まれている
他、カルシウムは約3倍
カリウムは約2倍含まれる。
食物繊維は、便通を整えて
便秘を防ぐうえで欠かせないものであり
カルシムは人体に最も多く含まれるミネラルで
骨や歯を形成する栄養成分。
– きび –
最も低カロリーな穀物という
ダイエット向き雑穀
成長すると黄色い実がなる
＝「黄実（きみ）」が語源で
地方により「まきび」「いなきび」「こきび」
などとも呼ばれる。
きびの中でもモチ種のきびは
「もちきび」と呼ばれる。
もちもちとした食感とコクが特徴的で
調理すると香り・味ともに
ほのかな甘みが出る。
体内では生成されない
必須アミノ酸であるメチオニンが含まれ
表面の黄色い色素はポリフェノール。
白米と比較して
食物繊維約３倍
カルシウム約２倍
マグネシウム約４倍
鉄分約３倍
カリウム約２倍。
ビタミンＢ群やナイアシン
亜鉛なども多く含まれる。
きびのたんぱく質には
善玉コレステロールである
HDLコレステロールの値を
高める効果があるといわれている。
– 高きび –
牛挽肉の代用品にもなる
カロリーオフ食材
別名「もろこし」とも呼ばれる
イネ科モロコシ属の雑穀であり
「きび」「とうもろこし」とはまったく別の作物。
赤みを帯びた大きな粒
炊き上がるとプチっとする弾力と
コクのある味わいがあるので
この食感を活かして挽き肉の代用として
「ハンバーグ」「ミートソース」
「そぼろ」などの料理に
カロリーオフ食材として使用される。
白米に比べて食物繊維が約９倍。
マグネシウムは白米の約４.１倍
鉄は約３.５倍
食物繊維は約１１倍含まれる。
そのほかカリウムやナトリウム
亜鉛、リンなどのミネラル類や
ビタミンＢ群も豊富。
– あわ –
アレルゲンが少なく
アレルギー代替食として注目
あわは、風味が淡いことに由来しており
あっさりとクセがなく、上品で食べやすい。
単に「あわ」という場合は
ウルチ種のことを指し
モチ種のあわ「もちあわ」とは
食感・風味ともに違いがある。
食感が軽いのでお菓子作りなどにも
よく利用される。
タンパク質、脂質
ビタミンＢ１・Ｂ２が白米より２～３倍多く
鉄分と食物繊維も約６倍ほど含むほか
必須アミノ酸の一つである
ロイシンやパントテン酸も多く含有している。
きびと同じく
HDLコレステロールの値を
高めるはたらきがある他
脂質代謝を改善する効果も期待できる。
– もちあわ –
ビタミン・鉄分・ミネラルのバランスが良い
モチ種のあわを「もちあわ」と呼び
その先祖は
雑草のエノコログサ（ねこじゃらし）と推定されている。
ほんのりとした甘みと
チーズのようなとろりとした粘り
卵のようなコクが特徴。
栄養価はあわと同じく鉄分やカリウム
マグネシウム、亜鉛、ナイアシンなどの
ミネラルやビタミン類を含むほか
パントテン酸も多く含まれる。
– ひえ –
あわと並ぶ日本最古の穀物
「日本書記」の中にも登場するほど
歴史は古く
日本では稲が伝わる以前か常食されていたとされる。
「冷え」に耐えることから
名付けられたほど寒さに強く
干ばつにも強いという生命力あふれる穀物。
白米と合わせて炊くとクセが少なく
さっぱりとした味が特徴だが
ひえ単独ではアクが強く
パサつきやすいため
柔らかめに炊いたりスープに混ぜるのに適している。
食物繊維は白米の８倍以上
マグネシウムは４倍。
亜鉛、リン、鉄分、カリウムも
白米の約３倍含んでいて
穀物アレルギーになりにくいとされる。
きびと同じく
HDLコレステロールの値を
高めるはたらきがある他
脂質代謝を改善する効果も期待できる。
– 大豆 –
タンパク源を含有する「畑の肉」
「畑の肉」と言われるほど
豊富なタンパク質を含み
その含有量は植物として唯一、肉に匹敵するほど。
栄養価が高いながら
コレステロールをまったく含んでいないので
非常にバランスの良いヘルシーな食材とされる。
大豆イソフラボンや大豆サポニン
必須アミノ酸であるリジンなどが
豊富に含まれている。
また、人の体に必要な必須アミノ酸が
均等に含まれて
その他にも食物繊維・カルシウム・鉄
ビタミンＥ・ビタミンＢ１・葉酸
パントテン酸なども含む。
精白米に比べると
ビタミンＢ１は約９倍
Ｂ２は１３倍、ビタミンＥは約２３倍ほど。
– 小豆 –
バランスの取れた栄養素を含有する健康食
日本書紀や古事記に登場するほど
日本には古くからある豆で
赤い皮にはサポニンや
ポリフェノールの一種アントシアニンが
含まれている。
皮も実も柔らかく
ほっくりとした風味と鮮やかな色が特徴。
タンパク質、ビタミンＢ１・Ｂ２や
食物繊維、カリウム、カルシウム
鉄分など様々な栄養素を含む。
– 黒大豆 –
ポリフェノールを含むつややかで美しい豆
地域によっては
「黒豆」や「ぶどう豆」などとも呼ばれる。
おせち料理で煮豆として
使われることも多いが
白米と一緒に炊いても
ほんのりとした甘みが楽しめる。
基本的には大豆と同じような栄養構成だが
大豆と違いポリフェノールの一種である
アントシアニンを含んでいる。
– 白ごま –
古くから伝わる「不老長寿の万能薬」
生食だけではなく
絞ってごま油にされたりペースト状に
すりつぶして餡にしたりと
加工されることも多い。
控えめな香りと深い甘味が特徴で
黒ごまに比べるとわずかに脂質の量が多い。
オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの
不飽和脂肪酸が多く
タンパク質や食物繊維
ビタミンやミネラルなども豊富に含むが
油脂分も非常に多いため
摂り過ぎには注意が必要。
– 黒ごま –
香り高くコク深い風味が特徴
白ごまよりも香ばしさや
コクが強い傾向にあり
黒い表皮にはポリフェノールの一種
「アントシアニン」を含む。
一般的に
粒あんパンには
黒ごまが振りかけられていることが多い。
ごまの中では比較的油脂分が少なく
カルシウムや鉄分・マンガンなどの
栄養成分が多く含まれている。
– 金ごま –
香りも強く甘味も強い、ごまの王様
白ごまより粒が大きく
芳醇な香りと独特の深い甘みが特徴的で
稀少性が高くごまの最高級品とされる。
また、名前に金と付くことから
縁起が良いとされ
贈り物などに使われることも多い。
トルコなど地中海地方からの輸入品が主流だが
近年では日本国内での生産も増加している。
– アマランサス –
特に高栄養価で
アレルゲンの少ないスーパーフード
グルテンフリー
（小麦が使われていないこと）で
アレルギー反応が少ないことから
アトピー性皮膚炎の改善食などとしての利用も
進められている。
魚卵に似たプチプチとした食感と
飛び抜けて高い栄養素が特徴。
良質なタンパク質や
必須アミノ酸をバランスよく含んでおり
白米と比較して食物繊維約１５倍
カルシウム約３２倍、マグネシウム約１２倍
カリウム約７倍と驚異的な栄養価を持ち
特に鉄分や葉酸などといった女性に
嬉しい栄養素も多く含む。
鉄分は約12倍。
雑穀の中でもとくに栄養価が高い。
– キヌア –
必須アミノ酸を
バランス良く含んだスーパーフード
アメリカ航空宇宙局（ＮＡＳＡ）が
「２１世紀の主要食」と認めたスーパーフード。
脱穀した種子は白く扁平な円形をしていて
加熱調理すると
胚芽が細く白い髭の様に出てくる。
糠のような独特の香りがあるので
料理には加減しながら使用する必要がある。
必須アミノ酸である
リジンやトリプトファンが豊富なうえ
タンパク質や食物繊維
ミネラルを多く含み
カルシウムは白米の７倍、鉄分は９倍ほど。
「最強の玄米おにぎり」っなに？
ORGANIC MOTHER LIFE特製の
「発芽雑穀酵素玄米」を提供していますが
そもそも私がこよなく愛する
「最強の玄米おにぎり」ってなんなんでしょうか？
玄米菜食
玄米菜食が若い女性の中でも浸透しはじめた近頃。
いろんな食べ方・炊き方があり
健康法としても様々な意見があります。
ベストな食べ方・炊き方はなく、
食べる相手が違えば異なるところが
実に面白いところ。
そんな奥深い「玄米の食べ方」ですが
オーガニックビューティセラピスト目線で考案した
「微量栄養素をバランスよくいただく保存食」を
お伝えしたいと思います。
どうぞ、保存版です。
そもそも
玄米のメリット・デメリットを
知っておこう
「ミネラル阻害効果」と「フィチン酸」の真実
玄米の中には
中には豊富な栄養素と共に
人体に有害な物質も含まれています。
「消化しにくい」と
「毒物（＝ミトコンドリア毒性）」。
この２つが玄米食の最大のデメリットです。
フィチン酸に
ミネラル吸収阻害作用があるのか？
それは間違いで
そもそも玄米にはフィチン酸は含まれていません。
玄米などの種子類に含まれているものは
フィチン酸ではなく
「フィチン」という形で存在しています。
皆さんがフィチン酸と呼んでるのは
「フィチン」のことです。
様々な栄養成分（※有害成分も含む）と結合して
これ以上他の物質と
結合できない状態で安定して存在しています。
フィチンがミネラル欠乏を起こすなら
玄米よりフィチンが多く含まれている
小麦や大豆などを食べても
ミネラル欠乏を起こします。
玄米を発芽させるとフィチンが分解され
ミネラルが体内で効率よく
吸収されるようになりますが
同時にフィチンが本来持っている抗がん作用も
高まるという考え方が自然ではないでしょうか。
「最強の玄米おにぎり」を作ろう
乾煎りしたあとで
浸水し、玄米を炊く方法とは？
１、生きた玄米（＝発芽する玄米）を選ぶこと
２、正しい調理を（炊き方）行うこと
それこそが、乾煎りしたあとで
浸水し、玄米を炊く方法です。
発芽するまで「浸水」してこそ
玄米の栄養素を無駄なくいただくことができるのです。
この一手間を決して忘れないこと。
玄米や季節によって「発芽するスピード」が
異なるため明記はできないものの
よくお米を観察していると
「白い芽」が出てくるので
お気に入りの玄米があれば
「よく観察」してみるといいでしょう。
【参考目安】
春・夏 24～48時間
秋・冬 48～72時間上記時間くらいを目安にしましょう。
「最強の玄米おにぎり」のレシピ例
– 材料 –
〈炊くとき〉
・発芽玄米2合（出来れば自然栽培・無肥料・無農薬）
・無農薬雑穀30g（できれば十六穀/キヌア、アマランサス・ひえ・あわ・麦・高きび・ハトムギ・もちあわ・蕎麦の実などをオリジナルでブレンドする）
・無農薬豆類 大さじ1-3倍（黒豆・大豆・小豆など）
・乾燥昆布 少々
・酒 少々
・天然塩 ひとつまみ〈炊けた後〉
・無添加乾燥シラス適量（上乾）
・有機黒白ごま適量（すり胡麻を買うのではなく、ホールの状態を買い、混ぜる時にする※酸化しにくくするため）
・有機麻の実（へンプシード）適量
・ 有機乾燥ひじき/無添加塩昆布 適量 (水で戻す) ※乾燥タイプでも
・無農薬青菜 適量 (茹でる) 適量 ※乾燥タイプでも
・有機梅干し 2-3 個
・砕いたサチャインチナッツ適量
・手作りさんまフレーク適量
・ホワイトチアシード適量
〈作り方〉
１、※ 6-8 時間浸水(塩ひとつまみ・乾燥昆布・酒少々)して発芽させる。
２、発芽させた玄米を炊く。
３、炊きあがった玄米に材料を混ぜ混み
おにぎりの真ん中に
梅干しを入れて完成 (冷蔵で1週間・冷凍で1ヶ月保存可能)
※ 発芽までの浸水時間は、玄米や季節によって異なる。
– ポイントアドバイス –
このおにぎりに使う玄米のポイントは３つ。
１、無肥料・無農薬米、自然栽培米であること
２、発芽している状態であること
３、できるなら寝かせ玄米（酵素玄米）でいただくこと
４、オメガ３を摂取すること（えごま油、亜麻仁油、青魚の油など）
冷凍方法と保存方法のコツですが
玄米は炊きたてなら
保温するより冷凍した方が
美味しさは長続きするらしいです。
何より「継続して食べられる方法」を
一番にお伝えしているので
冷凍保存も人によっては推奨します。
ただ、具材を毎回直前で混ぜ込むなら
発芽玄米を一定温度で保存して
発酵させておき（酵素玄米）
一週間くらいは炊飯器でアツアツが食べられます♩
炊飯器の横に
「炊けた後に混ぜるものを混ぜておいた瓶」
私はいつもそれくらいで４号食べきってます。
その際４つのポイントに気を付けてください。
１、生のしらす等は使用しない（解凍時に臭くなる・痛みやすい）
２、無添加ラップを使用する（食べ物に密着するため）
３、出来るだけ平くする（蒸し器や鍋での解凍が楽）
４、トレーに平らに並べて急速冷凍する（鮮度が損なわれない）
この「最強の玄米おにぎり」のメリット
１、完全栄養食である（タンパク質もある）
２、微量栄養素が摂れる（ビタミン・ミネラル類）
３、手軽に食べられる
４、持ち歩ける
５、食べやすい
６、冷蔵でも保存がきく
７、匂いが少ない
８、冷たくても美味しい
９、一握りでも満腹を感じる
１０、血糖値が上昇しにくい
– ＠LINE 無料相談室 –
坂田まことへ直接ご相談が可能です
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